Quella sullo spuntino pre workout è una delle domande che mi viene posta più di frequente. La risposta, come molto spesso accade in questi casi, è un bel “dipende”.
Occorre infatti capire se sia il caso di mangiare qualcosa o meno, quando eventualmente mangiare e cosa scegliere in base ai propri obiettivi ed allo sport che si andrà a praticare. Senza dimenticare di tenere conto della propria personale risposta gastrointestinale e di contestualizzare lo spuntino in base alla dieta giornaliera. Entrano quindi in gioco una moltitudine di fattori.
Gli obiettivi dello spuntino pre workout sono solitamente questi:
- Migliorare la performance, fornendo macronutrienti con funzione energetica principalmente carboidrati);
- Migliorare il recupero, ripristinando le scorte di glicogeno e fornendo aminoacidi per la “riparazione” dei muscoli danneggiati;
- Limitare il catabolismo muscolare , specialmente se si eseguono lavori ad elevata intensità.
Cosa mangiare
Facciamo un passo indietro, un breve ripasso dei macronutrienti e della loro funzione negli allenamenti. Il macronutriente energetico per eccellenza sono i carboidrati, in particolare durante gli sforzi intensi e di breve durata. L’ingestione di carboidrati prima dell’esercizio fisico aumenta le riserve di glicogeno muscolare ed epatico, oltre a fornire un supporto all’aumento dell’ossidazione durante l’esercizio.
I grassi forniscono a loro volta energia, in quantità maggiore ma più lentamente rispetto ai carboidrati. Sono il substrato energetico per gli sforzi prolungati ma di intensità moderata o lieve.
Le proteine sono invece il macronutriente che fornisce aminoacidi, il materiale da costruzione dei muscoli. L’assunzione di proteine migliora il recupero muscolare e la risposta anabolica, e può limitare i danni muscolari.
I carboidrati aiutano a massimizzare le riserve di glicogeno per gli esercizi ad alta intensità, mentre i grassi alimentano il tuo corpo per allenamenti più lunghi e meno intensi. Le proteine, infine, migliorano la sintesi proteica muscolare e aiutano il recupero.
Quando è necessario mangiare?
Se osserviamo le principali linee guida sui carboidrati nello spuntino pre workout, il consiglio è di introdurli almeno 2-3 ore prima dell’allenamento, e fino a 30-60 minuti prima. La quantità va tarata sul proprio peso e sulla durata dell’allenamento. Più ci si avvicina all’allenamento, più gli alimenti scelti dovranno essere semplici e poveri di fibre, in modo da renderli facilmente digeribili e da minimizzare eventuali sintomi gastrointestinali (ognuno può tararsi sulla propria tolleranza).
Per le proteine, è possibile inserirne piccole quantità nello spuntino pre workout, sempre con almeno 30-60 minuti di anticipo. Si parla di proteine ad elevato valore biologico (ricche di aminoacidi essenziali). La scelta, in questo caso, ricade principalmente sulle proteine di origine animale. Le proteine vegetali vanno bene, ma meglio orientarsi verso gli isolati proteici (sport food). Io sono un fautore delle proteine post workout, ma vanno bene anche prima.
Non abbiamo indicazioni specifiche sui grassi. Il consiglio è di limitarli nello spuntino pre workout, in quanto la loro azione di rallentamento dello svuotamento gastrico potrebbe creare problemi nell’allenamento.
È sempre necessario fare lo spuntino pre workout? Ovviamente no. Ad esempio, se avete pranzato da un’ora, introdurre altro cibo potrebbe rischiare di appesantirvi senza garantire alcun miglioramento prestativo. Allenarsi con un buon grado di svuotamento gastrico rende meno probabile la sensazione di discomfort gastrointestinale.
Si consiglia di consumare un pasto completo 2-3 ore prima dell’allenamento. Per i pasti più vicini al tuo allenamento, scegli carboidrati più semplici ed eventualmente aggiungi proteine.
Alcuni esempi
Nella tabella sono riportati alcuni esempi di spuntini pre workout, calcolati per un apporto di carboidrati attorno ai 30 g e proteine comprese tra 6 e 12 g. Ovviamente le quantità e la scelta degli alimenti va tarata in base all’alimentazione giornaliera o, meglio, settimanale.
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