Il consumo di alimenti vegetali crudi, in particolar modo ortaggi e verdure in genere, è largamente consigliato. Ma è meglio mangiare sempre e solo ortaggi crudi? La risposta, nonostante le obiezioni dei crudisti, pare essere negativa. Almeno per ciò che riguarda alcuni nutrienti.
Carotenoidi
Con questo termine si identifica un grande gruppo di sostanze con elevata attività antiossidante e una possibile attività pro-vitaminica (alcuni carotenoidi vengono trasformati in vitamina A dal nostro organismo). La vitamina A ha importanti funzioni a livello di cute, ossa, denti, apparato riproduttivo e visivo, e aiuta a mantenere sano il sistema immunitario. Il β-carotene, oltre ad essere precursore della vitamina A, protegge la cute dall’esposizione ai raggi ultravioletti.
Il licopene è un carotenoide che non ha attività pro-vitaminica, ma un elevato potere antiossidante.
I carotenoidi si trovano in particolare nelle verdure gialle-arancio, ma anche in quelle verdi, dove è nascosto dalla clorofilla. Il licopene è invece più raro, si trova in buone quantità nel pomodoro, ma anche in melone, guava, peperone rosso, papaya e pompelmo rosa.
Uno studio condotto in Germania ha messo in evidenza come, a fronte di una dieta strettamente crudista, i partecipanti mantenevano elevati i livelli di carotenoidi, ma presentavano bassi livelli di licopene.
Infatti il contenuto di licopene dei pomodori tende ad aumentare con la cottura.
Per quel che riguarda le carote, importante fonte di β-carotene, le cotture che danneggiano il contenuto di carotenoidi sono l’arrostimento e la frittura, mentre la cottura a vapore e a microonde e la bollitura lo mantengono o aumentano. In particolare, la cottura rende più facilmente assorbibili i carotenoidi delle carote, specie se poi vengono mangiate con un po’ di olio (i carotenoidi sono liposolubili).
I cavoli ed i broccoli
Oltre che un buon contenuto di potassio e acido folico, gli appartenenti alla famiglia delle brassicacee o crucifere (cavoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles e broccoli) sono caratterizzati dai glucosinolati. Queste molecole servono alla pianta per proteggersi o attrarre alcuni insetti, e per regolare la crescita di piante nell’immediata vicinanza. Una volta che la verdura viene tagliata o masticata, vengono in contatto con un enzima,la mirosiansi, che porta alla formazione di una serie di sostanze, tiocianati, isotiocianati (tra cui il sulforafano), indoli e nitrili. Isotiocianati e indoli, in modo particolare, hanno una dimostrata azione protettiva nei confronti di vari tipi di cancro. Il rovescio della medaglia è rappresentato dall’azione anti-tiroidea degli isotiocianati.
Se vogliamo ottenere da questi ortaggi il massimo effetto protettivo, la scelta migliore mangiarli crudi o cotti a vapore o a microonde, perché la cottura in acqua causa una perdita di glucosinolati, mentre cotture come arrostimento o frittura, a causa delle alte temperature, denaturano la mirosinasi. Tale inconveniente puo’ essere limitato tagliandoli 20-30 minuti prima della cottura.
Gli antiossidanti
In generale, la cottura aumenta il potenziale antiossidante dei cibi. Questo è dovuto all’ammorbidimento della matrice e al rilascio di polifenoli (sostanze dall’elevato potere antiossidante), e alla loro conversione in specie chimiche più attive.
Un esempio classico è rappresentato dal carciofo (e dalla verdura fibrosa in genere), che da cotto ha un potenziale antiossidante decisamente più elevato rispetto al crudo. Lo stesso capita per carote, peperoni, pomodori, zucchini, spinaci, funghi e cavoli. La cottura a vapore pare essere la più adatta a questo scopo, per le temperature non troppo elevate e per la mancata perdita di sostanze utili nell’acqua di cottura.
Non solo lati positivi
La cottura, purtroppo, non apporta sempre benefici. Per esempio, quasi tutti i tipi di cottura causano una perdita più o meno marcata di vitamina C, che è sensibile al calore. Ciò avviene, ad esempio, nella cottura del pomodoro, che perde una grossa quota di questa vitamina ()dal 10% se cotto 2 minuti al 30% se cotto un quarto d’ora). Occorre ricordare però che la vitamina C è presente in molti più vegetali rispetto al licopene. Ad esempio, basandoci sulle tabelle di composizione della Banca Dati Alimentare dell’Istituto Europeo di Oncologia, 70 g di peperoni gialli (ovviamente crudi!) apportano il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina C. Lo stesso succede con 140 g di broccoli, 180 g di cavolfiore o lattuga da taglio, 55 g di ribes nero, 120 g di kiwi o poco più di 200 g di arance (un frutto di buone dimensioni).
La bollitura può impattare sul contenuto delle altre vitamine idrosolubili, quelle del gruppo B (tra cui i folati) e sul contenuto di alcuni minerali (in particolare il potassio), che passano all’acqua di cottura. Ciò avviene per esempio nelle barbabietole, che cotte hanno il 25% in meno di folati (vit B9).
Le cipolle e l’aglio crudi hanno contenuti maggiori di allicina, molecola di difesa della pianta nei confronti dei parassiti, e che mostra effetti antibiotici e antifungini anche nell’uomo.
Conclusioni
Qual è, quindi, a soluzione migliore? Non esiste una regola generale, ma ci sono alcune semplici regole che è bene seguire:
- Mangiare una grande varietà di frutta (cruda) e verdura (sia cotta che cruda).
- Scegliere i metodi di cottura che meno impattano sui nutrienti (in particolare al vapore e a microonde).
- Scegliere se possibili prodotti di stagione (e quindi colti al giusto stadio di maturazione), eventualmente da produttori locali. Una volta raccolti, i vegetali iniziano a perdere nutrienti.
- Conservare i vegetali in modo adeguato (frigorifero), comprando solo la quantità necessaria per alcuni giorni.
