Gli alimenti di cui disponiamo sono tantissimi. Ed altrettanto molteplici sono anche le vie per realizzare una dieta salutare. Ognuno ha quindi un’ampia di possibilità di scelte abbinate ad uno stile di vita ugualmente salutare. Negli ultimi decenni Istituzioni pubbliche e organismi scientifici hanno dato vita, nei principali Paesi del mondo, a Linee guida o Direttive alimentari. E nella stessa direzione si sono mosse le principali agenzie internazionali che si occupano di alimentazione e salute. Fin dal 1986 l’INRAN (Istituto Nazionale Ricerca Alimenti Nutrizione) si è fatta carico di tale iniziativa e, con la collaborazione di numerosi rappresentanti della comunità scientifica nazionale, ha predisposto e successivamente diffuso le prime “Linee guida per una sana alimentazione italiana”. I destinatari di tali linee guida, poi revisionate nel 2003, sono i consumatori italiani con l’obiettivo di fornirgli una serie di informazioni alimentari proteggendo contemporaneamente la loro salute. Sono 9 i punti principali delle direttive alimentari fornite dall’INRAN.

Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

Quantità eccessive di grasso corporeo costituiscono un pericolo per la salute,soprattutto per il rischio di insorgenza di alcune malattie, quali la cardiopatia coronarica, il diabete, l’ipertensione e alcuni tipi di cancro, di insufficienza respiratoria (apnee notturne) e delle conseguenze “meccaniche” provocate dal sovraccarico sulle articolazioni (colonna vertebrale, ginocchia, anche, eccetera). L’attenzione al peso va posta sin dall’infanzia, perché il bambino obeso ha molte probabilità di essere obeso anche da adulto. La correzione del peso deve però essere eseguita con cautela, senza restrizioni alimentari brusche e troppo severe che potrebbero compromettere la crescita del bambino. Mantenere il peso nella norma è più facile con uno stile di vita attivo e con una dieta equilibrata.

Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

Questi alimenti sono importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra), ma anche vitamine, minerali ed altre sostanze di grande interesse per la salute. Inoltre i cereali, e soprattutto i legumi, sono anche buone fonti di proteine.

Grassi, scegli la qualità ed elimina la quantità

E’ vero che per stare bene e per seguire una dieta bilanciata è necessario introdurre nell’alimentazione una certa quantità di grassi. E’ anche vero, però, che è altrettanto importante non eccedere, situazione che secondo delle recenti indagini si verifica spesso nell’alimentazione degli italiani.

Zuccheri, dolci e bevande zuccherati nei limiti giusti

Il sapore dolce è legato a una serie di sostanze sia naturali che artificiali. Quelle naturali appartengono per lo più alla categoria dei carboidrati semplici o zuccheri (i carboidrati complessi, come l’amido, sono privi di sapore dolce). Quelle artificiali sono rappresentate da molecole di diversa natura chimica. Secondo le direttive INRAN, gli zuccheri semplici possono essere consumati come fonti di energia per l’organismo, nei limiti del 10-15% dell’apporto calorico giornaliero (corrispondenti, per una dieta media di 2100 calorie, a 56-84 grammi). Particolare attenzione va fatta nei casi di diabete o in quelli di intolleranza, come quella al lattosio particolarmente diffusa.

Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

Nell’organismo umano l’acqua rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita, ed è anche quello presente in maggior quantità. Il bisogno di sete andrebbe assecondato, e possibilmente anticipato, bevendo mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno.

Il sale? Meglio poco

Un consumo eccessivo di sale può favorire l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte. Elevati apporti di sodio aumenta-no il rischio per alcune malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni, sia attraverso l’aumento della pressione arteriosa che indipendentemente da questo meccanismo. Un elevato consumo di sodio è inoltre associato a un rischio più elevato di tumori dello stomaco, a maggiori perdite urinarie di calcio e quindi, probabilmente, a un maggiore rischio di osteoporosi. Di conseguenza,ridurre gli apporti di sale può essere un’importante misura sia preventiva che curativa per molte persone.

Bevande alcoliche in quantità controllata

Una modica e regolare quantità di vino o birra al pasto potrebbe esercitare i propri effetti positivi senza esporre l’organismo ai pericolosi effetti tossici di dosi eccessive di etanolo, conosciuto anche come alcol etilico.

Variare spesso le scelte a tavola

La dieta deve assicurare al nostro organismo, oltre alle proteine, i grassi, i carboidrati e l’energia da essi apportata, anche altri nutrienti indispensabili, quali l’acqua, le vitamine e i minerali. Variare molto i cibi significa non solo evitare il pericolo di squilibri nutrizionali e di possibili conseguenti squilibri metabolici, ma anche soddisfa-re maggiormente il gusto e combattere la monotonia dei sapori.

Consigli speciali per persone speciali

Ad anziani, bambini, ragazzi e donne in gravidanza è del tutto da evitare il consumo di alimenti animali crudi o poco cotti. Ad esempio uova poco cotte o salse a base di uova crudem come zabaione e maionese fatta in casa, carne al sangue, pesce crudo e frutti di mare crudi. I cibi di origine animale infatti sono a maggior rischio di contaminazione.