Sono ormai alle porte le festività natalizie, contraddistinte da pranzi e cene con parenti o amici. Viene stimato che ogni pranzo o cena delle festività contenga circa 2000 calorie, corrispondenti quasi al fabbisogno giornaliero di un uomo sedentario di 1 metro e 70 di altezza e superiore a quello di una donna, anch’essa sedentaria, alta 1,60.
Quest’ultima se mangia 2000 calorie a pranzo e 2000 a cena, rischia di triplicare quasi l’apporto calorico indispensabile per una giornata. Se si moltiplica questa media per i cenoni, i pranzi di Vigilia, Natale, Santo Stefano, San Silvestro, Capodanno e l’Epifania, senza dimenticare i pasti nei giorni intermedi fatti con gli avanzi, si può arrivare addirittura al consumo di 20 mila calorie nell’arco di un breve periodo. La chiave per poter evitare spiacevoli inconvenienti come indigestioni o aumento di peso è la moderazione.
L’alimento tipico delle festività col più alto contenuto calorico è il torrone, in cui all’interno solitamente si trova anche cioccolato, nocciole e mandorle. Sono alimenti salutari per il contenuto di grassi polinsaturi, però il danno è dato dall’altissimo peso calorico. La quantità di mandorle e/o nocciole, zucchero e altri ingredienti determina il valore energetico del torrone. Il torrone al cioccolato e mandorle contiene 544 kcal per ogni 100 grammi mentre la versione con il solo cioccolato si abbassa a 480 kcal per ogni 100 grammi. Decisamente più basso l’apporto calorico di panettone (365 kcal per 100 grammi) e di pandoro (410 kcal per 100 grammi).
Tra i cibi più sani della tradizione natalizia ci sono sicuramente i frutti di mare che forniscono un apporto di proteine importante intorno al 10%, sono ricchi di vitamina A e rappresentano un ottimo anti età ed anti tumorale e sono utili per la stimolazione delle difese immunitarie e per combattere l’acne. Le cozze (nella foto), inoltre, al contrario delle vongole, sono una buona fonte di fosforo. Consumare i frutti di mare crudi, come accade in alcune regioni d’Italia, garantisce un maggior apporto di principi nutritivi, visto che la vitamina A si perde in cottura.
Il baccalà (merluzzo essiccato e salato) è un prodotto ipocalorico visto il sistema di conservazione che oltretutto ne aumenta il contenuto proteico dal 17% al 21%. Contiene proteine di alta qualità, accompagnate da appena 1% di grassi. In più contiene tantissimo fosforo, più del doppio di qualunque altro pescato. Si tratta di un prezioso alleato per le ossa, le cellule e le fibre nervose del nostro corpo. La tradizione natalizia lo propone in due varianti, bollito e fritto. La frittura ne aumenta però notevolmente l’apporto calorico e aggiunge sostanze non certo salutari.
Un altro tra i cibi tipici delle festività natalizie sono le lenticchie. Rappresentano un’ottima fonte di ferro, una buona fonte di proteine (7%) e di potassio se dopo la cottura il contenuto per 100 g cala da 980 a 266. La cottura prolungata ne aumenta la digeribilità. La cottura, infatti, distruggono alcune lectine e emagglutinine che sono degli inibitori enzimatici che non consentirebbero la digestione delle proteine con disturbi intestinali importanti.
Dal punto di vista nutrizionale i tortellini sono un alimento più completo rispetto alla semplice pasta, pur mantenendo un apporto simile di calorie. Questo perché un piatto di tortellini cotti contiene il 7% di grassi (contro l’11 della pasta), il 12% di proteine, il 50% di amidi (contro l’80% della pasta) e 300 calorie. Il difetto è che contengono colesterolo e grassi saturi animali.
Soprattutto nelle regioni del sud, a fine pasto tra i cibi presenti vi sono i fichi secchi. Il fico è un frutto fresco estremamente nutriente per il ricco contenuto di zuccheri e calorie (all’incirca 50), la discreta quantità di calcio e potassio e di fibre, che insieme ai semini hanno un effetto lassativo agevolato dall’alta percentuale di acqua presente. Nella versione essiccata, la quantità d’acqua cala sino al 20% e contemporaneamente aumentano le calorie, che arrivano sino a 242.
I fichi secchi hanno un effetto lassativo molto più evidente e la quantità di fibra aumenta al 10% (secondo frutto soltanto dopo le castagne in contenuto in fibra). Insieme alle fibre, però, sale enormemente anche il contenuto in zuccheri (58%) e in proporzione aumenta ancora di più l’indice glicemico che arriva a 87, quasi quanto quello del saccarosio (lo zucchero da cucina) che è 91.
