Si avvicina il Natale ma anche l’ombra dell’aumento di peso legata alla dieta ipercalorica del periodo. Quali saranno le conseguenze dopo le festività?
Un confronto diretto è difficile vista la differenza tra i due menu. Ho calcolato i valori nutrizionali delle varie ricette dei pranzi natalizi non tenendo conto del consumo di alcool, di frutta secca e oleosa che aumenterebbero ulteriormente il conteggio calorico.
Le porzioni che ho utilizzato sono probabilmente ridotte rispetto a quelle realmente utilizzate. Ho poi confrontato questi valori con quelli di un pranzo “normale”, costituito da una porzione media di primo piatto con un cucchiaio di formaggio grattugiato, una porzione media di secondo, una porzione di verdura condita con un cucchiaio di olio extravergine ed un frutto ed ecco il risultato:
La prima cosa che colpisce è il quantitativo calorico. Il pranzo napoletano è quello più calorico, il triplo rispetto a quello normale, mentre quello torinese si ferma a due volte e mezzo. Quest’ultimo è però quello più ricco di grassi (5 volte rispetto al pranzo normale) ma anche il menu partenopeo non scherza (4 volte). Il pranzo napoletano vince inoltre sia la sfida sui carboidrati che quella sulle proteine.
Il pranzo napoletano vince sia la sfida sui carboidrati (2 volte quelli presenti nel pasto normale, contro il 50% in più del menù piemontese) sia quella sulle proteine (sfiorando il triplo rispetto al pasto normale, mentre i torinesi si devono accontentare di raddoppiare il quantitativo).
Quanto pesa tutto questo? Facciamo un alcuni esempi, basati su un ipotetico soggetto di 70 kg con un metabolismo totale di 2000 kcal. Gli schemi forniti di seguito rappresentano un esempio di carattere generale al solo scopo informativo. Non devono essere intesi come prescrizione di trattamento e non si sostituiscono in alcun modo al parere del medico curante e/o dello specialista, che andrebbero consultati prima di iniziare un trattamento dietetico.
Questa è la dieta normale del nostro amico, suddivisa in 4 pasti. Con questa quota calorica copre le spese e non ha eccedenze, per cui il suo peso resta stabile senza che debba ricorrere all’attività fisica. Però Natale si avvicina minaccioso, e il pranzo abbondante, unito a qualche bicchiere di troppo, ci porta al seguente scenario:
Come potete vedere, anche se il giorno di Natale è disastroso dal punto di vista calorico (quasi il doppio rispetto agli altri giorni), sulla media settimanale l’impatto è più moderato (meno di 250 kcal).
Di seguito le possibili strategie
Nel caso 3 è riportato l’approccio tipicamente maschile: aumentare l’attività fisica senza intervenire sull’alimentazione. In questo caso, il nostro soggetto ha inserito 55 minuti di camminata a passo veloce tutti i giorni della settimana. Per una persona che non pratica attività fisica può essere decisamente impegnativo, sarebbe opportuno un percorso più graduale.
Nel caso 4, per contro, abbiamo l’approccio più femminile, ovvero intervenire sulla dieta ma non praticare attività fisica. In questo caso abbiamo una cena ridotta (più che dimezzata il giorno di Natale, in cui viene anche saltato lo spuntino pomeridiano). Non ci sono però i benefici dell’attività fisica.
L’approccio 5 è invece una via intermedia (e secondo me più sensata): modulando ciò che si mangia (e si beve, occhio agli alcolici!) nel resto della settimana e aumentando l’attività fisica (sessioni da 30 minuti), la media calorica non cambia. Inoltre l’approccio più graduale all’attività fisica ci permette di gestirla meglio.
Nel caso 4, per contro, abbiamo l’approccio più femminile, ovvero intervenire sulla dieta ma non praticare attività fisica. In questo caso abbiamo una cena ridotta (più che dimezzata il giorno di Natale, in cui viene anche saltato lo spuntino pomeridiano). Non ci sono però i benefici dell’attività fisica.
L’approccio 5 è una via intermedia (e secondo me più sensata): modulando ciò che si mangia (e si beve, occhio agli alcolici!) nel resto della settimana e aumentando l’attività fisica (sessioni da 30 minuti), la media calorica non cambia. Inoltre l’approccio più graduale all’attività fisica ci permette di gestirla meglio.
Questo basterà a non farci ingrassare? No, purtroppo, perché il pranzo natalizio è una sorta di “binge eating”, ovvero di abbuffata, e apportando molti più nutrienti del necessario, facilita la conversione di questi nella forma di deposito energetico più proficua del nostro organismo: il grasso! Un modo sensato di agire è quello rappresentato nel sesto ed ultimo caso:
Come si interviene quindi sul pranzo? Riducendo le porzioni di alimenti che contengono tanti grassi, tanti zuccheri e le bevande alcoliche che sono quelle che facilitano lo stoccaggio di grassi.
