Quando siamo in contesti di dieta controllata, specie se si tratta di una ipocalorica protratta a lungo, può essere necessario inserire nella nostra routine uno o più pasti liberi. In questo breve articolo vedremo nello specifico i pregi e difetti del cheat meal, ovvero un pasto in cui si ha completa libertà di scelta degli alimenti da un punto di vista qualitativo e quantitativo.
In particolare, vedremo il suo abbinamento ad una dieta ipocalorica finalizzata alla riduzione del grasso ed alla perdita di peso. È importante specificare, in quanto se cambiano le condizioni e gli obiettivi può cambiare il ragionamento complessivo.
Il metabolismo, ovvero la complessa serie di reazioni biochimiche dell’organismo, si divide in anabolismo (spendo energia per costruire qualcosa) e catabolismo (distruggo qualcosa per liberare energia). Questi sono come i due bracci di un’altalena basculante, che oscilla tra uno e l’altro cercando di mantenere un equilibrio (omeostasi).
Quando vogliamo “dimagrire”, dobbiamo fare in modo di “sbilanciare” l’altalena verso il catabolismo, ad esempio introducendo meno calorie di quelle che utilizziamo. Ciò comporta due possibili risposte:
- Accorgendosi della carenza di substrati e dello “svuotamento” degli adipociti, l’organismo cercherà di compensare la situazione attraverso una modulazione verso il basso del metabolismo, mediata principalmente da ormoni (leptina, ormoni tiroidei, testosterone).
- Carenza di substrati ed alterazioni (seppur lievi) ormonali possono influire anche dal punto di vista psicologico, pregiudicando l’aderenza al piano dietetico sul lungo periodo.
Cheat meal: criticità e vantaggi
Il cheat meal è ampiamente utilizzato proprio per modulare questi due effetti durante una dieta ipocalorica. Ha molta diffusione in particolar modo in contesti legati al fitness ed al body building, in cui l’ideale di fisico proposto è quello magro e muscoloso.
Una delle prime perplessità è quella correlata al possibile legame tra l’utilizzo del cheat meal e una serie di disturbi del comportamento alimentare orientati allo sviluppo della massa muscolare. Vista l’entità delle calorie assunte nel singolo sgarro, che sarebbero comprese tra le 1.000 e le 9.000 kcal (1), alcuni ricercatori ipotizzano un legame tra cheat meal e binge eating disorder. Con la differenza che la “perdita di controllo” è in questo caso volontaria e programmata.
Dalla medesima analisi emerge che una quota degli utilizzatori ricorre allo “sgarro” sulla base di credenze non sempre veritiere, o quantomeno poco contestualizzate. Ad esempio quella che un singolo pasto libero ricco di grassi possa spingere l’organismo ad utilizzare i lipidi come fonte energetica preferenziale, favorendo la perdita di massa grassa e preservando la massa muscolare.
Altro punto critico è la possibilità, se eccessivo, di vanificare con un unico pasto libero il deficit calorico faticosamente raggiunto in tutto il resto della settimana.
Il vantaggio maggiore del ricorso al cheat meal è quello psicologico, ed è infatti la principale motivazione di chi ne fa utilizzo. Il ricorso al pasto libero settimanale può aiutare a tenere sotto controllo la fame nervosa ed i food cravings (desideri incontrollabili di assumere un particolare alimento), migliorando la forza di volontà e l’aderenza a schemi di dieta particolarmente restrittivi (che a parer mio sono comunque da evitare).
Un utile strumento
Per cui, il cheat meal è uno strumento, né più né meno. Come tale, può essere utilizzato bene o male. Ad esempio, può essere molto utile in particolari periodi di dieta molto controllata o restrittiva, ma occorre porre attenzione per evitare di incoraggiare (o auto-incoraggiare!) disturbi del comportamento alimentare.
Vediamo 7 consigli su come poter sfruttare i vantaggi senza incorrere nei lati negativi.
1) Non arrivare al pasto libero eccessivamente affamato. In caso contrario la tendenza sarà facilmente quella di fare uno sgarro qualitativamente peggiore.
2) Concediti quello che preferisci, ma mangia lentamente. In questo modo darai tempo all’organismo di inviarti segnali di sazietà.
3) Non negarti nulla. Semplicemente, quando vorrai prendere un’altra porzione di dolce dopo averne già mangiata una (e dopo la pizza, ovviamente), prenditi qualche minuto di pausa. Se ti neghi a priori una cosa, ne accresci il desiderio. Se posticipi la soddisfazione dello stimolo, c’è la possibilità che ti renda conto di non averne bisogno.
4) Mettiti in situazioni favorevoli. Meglio fare lo sgarro a casa con alimenti noti o in un ristorante che già conosci piuttosto che in un posto nuovo (magari un aperitivo a buffet).
5) Fai lo sgarro in un giorno in cui sei fisicamente attivo. La cosa migliore è tenere il cheat meal come premio o per le occasioni sociali.
6) Fai sgarri che valga la pena fare. Ad esempio, se hai voglia di pizza prendila nella tua pizzeria preferita invece che dal panettiere. Se hai voglia di hamburger, lo sgarro sarà magari un prodotto gourmet anziché quello di McDonalds.
7) Se vuoi eccedere con il cibo, modera l’alcol, e viceversa (in realtà sarebbe sempre meglio non eccedere con l’alcol!)
